Meal Prep #1: Black Bean Burger Bowl

Tja, daar gingen m’n goede voornemens… Na kerst wilde ik echt weer gezond gaan eten, maar de slechte gewoontes waar ik inmiddels aan gewend was waren moeilijk te slijten. Door een gebrek aan voorbereiding en door de drukke werkweek aten we ronduit slecht. Te makkelijk. Bijna iedere dag een vleesvervanger uit de winkel met een klodder saus erbij of voor het gemak een vegan pizza of een patatje. Time for a change! Om mijn goede voornemens echt in te voeren, moest ik beter gaan voorbereiden. De afgelopen weken gaat dit best goed, al zeg ik het zelf. Om te voorkomen dat ik op drukke werkdagen te impulsief eet, neem ik vaak één ochtend in het weekend om een aantal maaltijden voor te bereiden voor de rest van de week. Op die manier heb ik volledig in de hand wat ik de komende week eet en kan ik niet in de val trappen om een snelle ongezonde hap te eten, omdat ik iedere ochtend dan namelijk al een maaltijd uit de vriezer heb gehaald. In deze serie deel ik wat ik maak en hoe het bevalt.

Ik hou ervan om een aantal keer per week simpele ingrediënten te verzamelen in één kom als volwaardige maaltijd. De basis van zo’n bowl is vaak rijst/linzen/quinoa. Ik zorg ook altijd voor iets groens: spinazie/boerenkool/sla. Dan nog minstens twee soorten groente tomaat/wortel/paprika/sugar snaps/boontjes/broccoli/zoete aardappel. En dan als laatste een lekkere smaakmaker zoals tempeh/scrambled tofu/peulvruchten/een burgertje. Deze week maakte ik een grote batch zwarte bonenburgers. Hoe ik dit deed? Lees ff mee.

Nodig:

  • 1 courgette geraspt en drooggedept
  • 2 blikken zwarte bonen uitgelekt
  • 1 rode ui fijn gesneden
  • 2 tenen knoflook uitgeperst
  • 2 tl Italiaanse kruiden
  • 2 tl kurkuma
  • 2 tl komijn
  • 2 tl paprikapoeder
  • 2 el edelgist
  • 3 eetlepels sesamzaad
  • 3 eetlepels havermout
  • 90 gram (kikkererwten)meel
  • Peper en zout naar smaak

Spoel de bonen af en laat ze uitlekken. Zet een antiaanbakpan op middelhoog vuur en snij het uitje. Giet een klein laagje water in de koekenpan en voeg het uitje toe. Pers het teentje knoflook uit en voeg dit ook toe aan de pan. Zodra de ui glazig is geworden voeg je de Italiaanse kruiden toe en laat je het uitje nog even verder karamelliseren. In het kader van stiekem meer groente eten raspte ik een courgette. Even goed droog deppen in een schone theedoek en doe het dan in een grote kom. Voeg de zwarte bonen hieraan toe en schep er 90 gram meel bij. Roer dit goed door elkaar.

 

Voeg nog even de kurkuma, komijn, paprikapoeder en edelgist toe aan de koekenpan, roer dit goed door en zet dan het vuur uit. Voeg het uimengsel toe aan de kom en roer alles goed door elkaar. Even proeven en eventueel peper en zout toevoegen. Kneed het burgermengsel goed samen met schone handen. Als het mengsel te plakkerig is dat je er geen burgers van kan vormen, voeg er dan nog wat meel aan toe.

Was je handen en pak een groot bord. Strooi hier het sesamzaad, de havermout en nog wat meel op. Meng dit even door elkaar. Vorm een burgertje en leg het burgertje in het havermoutmengsel. Zorg dat het havermoutmengsel het burgertje goed bedekt. Doe dit totdat je kom leeg is.

 

Verwarm nu dezelfde antiaanbakpan en giet er een heel dun laagje water in. Leg de burgers in de pan en bak ze op een laag vuurtje, totdat ze mooi bruin zijn. Voeg tijdens het bakken eventueel nog een dun laagje water toe wanneer het gaat plakken.

 

Hier kon ik trouwens 9 grote burgers uit maken. Omdat je de zwarte bonenburger samen eet met de rest van je bowl heb je hier echt geen klodder saus bij nodig, das eigenlijk jammer, omdat je die andere heerlijke smaken dan niet proeft.

 

 

De burgers zijn gemakkelijk in te vriezen en weer te ontdooien. Andere ingrediënten van je bowl zijn ook goed voor te bereiden. Snijd bijvoorbeeld twee zoete aardappels aan stukken, doe er een beetje kaneel over en zet zo’n 35 minuten in de oven op 180 graden. Laat het afkoelen en doe het bij je burgers in bakjes in de vriezer. 

Reactie schrijven

Commentaren: 0